– Setzt euch mit geradem Rücken auf die Matte oder den Boden (Yogi-Sitz), schließt kurz die Augen und lauscht auf euren Atem, lasst euch Zeit dabei, spürt die Ruhe und atmet ganz langsam ein und aus. Öffnet danach wieder die Augen.
– Legt dann noch im Sitzen die Handflächen auf die Ohren, schließt die Augen und summt (Bienen-Atmung) – langgezogen, hoch und tief abwechselnd, dazwischen immer wieder einatmen, lasst dann nach einigen Zeit die Hände sinken, die Augen bleiben aber geschlossen, und spürt in euren Körper hinein.
– Danach wärmt ihr euch im Sitzen auf (noch immer Yogi-Sitz): Ihr lasst die Hände im Gelenk kreisen, macht Fäuste, streckt die Arme zur Seite und nach oben, dann wieder zur Seite und umarmt euch selbst (Seite wechseln), dann stellt ihr einen Arm neben dem Po ab und dehnt zur Seite, abwechselnd nach links und rechts, dreht nur den Oberkörper nach rechts und dann nach links, legt dann die Hände auf die Knie und flattert mit den Beinen (Schmetterling) –
und kommt dann in den Vierfüßlerstand, den Tisch:
– Zum Aufwärmen der Wirbelsäule und der Beine gibt es eine Runde Katze/ Kuh und danach den Tiger:
Aus dem Vierfüßlerstand zieht ihr den Kopf nach innen und macht einen Katzenbuckel, danach streckt ihr euren Bauch nach unten, Kopf und Po nach oben, und wiederholt das mehrmals langsam. Versucht dabei ruhig zu atmen und die Bewegung der Wirbelsäule zu erpüren. Dann kommt ihr wieder in den Vierfüßlerstand und streckt erst das rechte Bein nach hinten aus, zieht es wieder heran und streckt es wieder (mehrmals wiederholen und dann dieselbe Übung mit dem linken Bein machen):
– In der Tisch-Position stellt ihr dann die Zehen und kommt nach oben in die Hund-Haltung, dort könnt ihr die Beine bewegen und mit dem Po wackeln, die Ohren befinden sich neben den Oberarmen. Ein paar Atemzüge lang bleibt ihr in dieser Haltung, dann steigt ihr nach vorne und richtet euch auf, um in die Berg-Haltung zu kommen. Hier legt ihr eine Hand auf euer Herz und erspürt, wie es schlägt.
– Um den ganzen Körper zu bewegen und aufzuwärmen, folgen nun zwei bis vier Sonnengrüße.
Bitte immer dran denken: einmal mit dem rechten Fuß nach hinten steigen, bei der nächsten Runde mit dem linken, und immer abwechseln.
– Nun folgen einige Asanas, die wir zuerst bewegt gestalten und dann ein paar Atemzüge lang in Ruhe halten, wir beginnen mit der Berg-Haltung, gefolgt von der Palme, kommen wieder zum Berg und werden dann zu yogischen Bäumen:
Aus der aufrechten Berg-Haltung streckt ihr beide Arme nach oben, dehnt euch mal richtig nach oben, und wiegt dann wie eine Palme im Wind langsam nach rechts und dann nach links. Wiederholt das einige Male und kommt dann wieder in die Berg-Position. Faltet eure Hände vor dem Körper, um Bauch und Rücken zu stabilisieren, fixiert mit euren Augen einen Punkt an der Wand oder auf dem Boden vor euch, und hebt langsam das rechte Bein. Stellt es entweder auf Höhe der Wade oder des Oberschenkels ab, nicht jedoch am Knie, versucht, einige Atemzüge lang so stehen zu bleiben – und wenn ihr wackelt, reicht eurer Freundin oder eurem Freund die Hand und gebt euch gegenseitig Sicherheit. Danach macht ihr den Baum, indem ihr das linke Bein hebt.
– Wer möchte, kann sich nun ein wenig ausruhen und in der Berghaltung wieder ein wenig entspannen, danach geht’s weiter. Aus der Berg-Haltung kommen wir zur Heldin und von hier in die Giraffe:
Aus der Berg-Haltung steigen wir mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, stellen den hinteren Fuß quer ab und beugen das vordere Knie. Wichtig: Euer Knie sollte sich über dem Fuß befinden und nicht nach links oder rechts kippen! Der linke Arm zeigt nach vorne, der rechte nach hinten. Bleibt wieder kurz in dieser Haltung, streckt dann das vordere Bein und kommt in die Giraffe – die linke Hand wandert zum Fuß oder zum Schienbein, der Rücken ist so gerade wie möglich. Kommt dann langsam wieder nach oben, dreht den einen Fuß nach innen und den anderen nach außen, sodass ihr wie vorher dasteht, nur auf die andere Seite, und wiederholt die Übungen.
Wenn ihr aus der Giraffe wieder nach oben kommt, dreht euch achtsam wieder alle nach vorne (oder zueinander) und kommt zurück in die Berg-Haltung.
– Um unseren Körper stabil und in Balance zu halten, üben wir nochmal das ‚auf einem Bein stehen‘, diesmal mit der Waage und der Tänzerin:
Beginnt immer damit, auf dem linken Bein zu stehen und das rechte zu heben – und wechselt danach die Seite. Für die Waage versucht ihr, möglichst horizontal zu werden, also gerade nach unten zu kippen. Um von hier in die Tänzerin-Haltung zu kommen, hebt ihr wieder den Oberkörper, greift nach hinten zum Fuß, der in der Luft ist, und versucht, euch wie eine Ballerina aufzurichten – das muss gar nicht viel sein!
Wenn Ihr schwankt, reicht Eurer Freundin oder Eurem Freund die Hand, gemeinsam seid ihr stabiler. Und denkt daran: Wer einen fixen Punkt an der Wand oder auf dem Boden fixiert, dem fällt es leichter, nicht umzufallen – und wenn Ihr doch einmal kippt: auf keinen Fall ärgern, sondern einfach nochmal probieren.
– Nach all den Steh-Haltungen dürft ihr euch nun auf Eure Matte oder den Boden setzen, wir üben im Sitzen weiter:
Als erstes kommt ihr drei Mal in die Boot-Haltung:
Ganz sanft, aber mit starkem Bauch und geradem Rücken, hebt ihr eure Beine/Füße vom Boden ab, Knie gebeugt oder gestreckt, und versucht, in dieser Haltung bis fünf zu zählen. Legt danach die Füße auf der Matte ab, stellt das rechte Knie auf und dreht euch langsam und achtsam zum Knie, die rechte Hand stellt hier hinter dem Po ab, die linke umfasst das Knie (Drehsitz). Atmet hier mehrere Male langsam ein und aus und wechselt dann die Seite (linkes Knie aufstellen, rechtes Bein gestreckt, rechte Hand am Knie, linke Hand hinter dem Po).
Danach stellt ihr beide Knie auf und kommt in die Schildkröten-Haltung:
Greift dazu mit den Händen unter den Knien durch und versucht, die Arme unter den Beinen zur Seite zu strecken – nur so weit, wie es euch gut tut!
Beugt euch auch ein wenig nach vorne, als wolltet ihr euch verbeugen, und schließt vielleicht für einen Moment die Augen. Danach zieht ihr langsam die Arme wieder unter den Beinen hervor und bleibt auf dem Po sitzen, zieht die Beine heran und rollt nach hinten, und wieder vor und wieder zurück – sooft es euch Spaß macht. Die Beine könnt ihr nach hinten schwingen. Nach einigen Malen bleibt ihr dann auf dem Rücken liegen, zieht eure Knie kurz zur Brust und streckt die Beine dann Richtung Himmel in die so genannte Kerzen-Haltung.
Versucht, die Beine auszustrecken und dabei ruhig zu atmen, schließt eure Augen und achtet darauf, wie sich eure Beine anfühlen, nach einigen Atemzügen beginnen diese vielleicht zu kribbeln, wenn das mehr wird, ist es der geeignete Augenblick, um die Beine sinken zu lassen und für einen Moment einfach nur auf dem Rücken zu liegen. Die Augen dürfen geschlossen sein, spürt, wie euer Herz schlägt und der Atem fließt, seid einfach entspannt.
– Nach einigen Minuten oder Atemzügen öffnet ihr wieder die Augen, beginnt langsam, euch zu bewegen und richtet euch auf, so dass ihr wieder auf der Matte sitzt. Wenn ihr das etwas schläfrige Gefühl loswerden möchtet, um wieder aktiv in den weiteren Tag zu starten, dann hilft euch folgende Atemübung, die Löwen-Atmung (Löwe), schnell wieder fit zu werden:
Öffnet die Knie ein wenig, stützt euch dazwischen mit den Händen ab, schaut auf eure eigene Nasenspitze, streckt die Zunge weit heraus und atmet geräuschvoll und kehlig durch den Mund aus. Vielleicht klingt das Geräusch ein wenig wie das Brüllen eines Löwen?
Wiederholt das noch zwei Mal, legt euch dann in die Hasen-Position (Atemübungen sind immer anstrengend), um kurz auszuruhen, kommt wieder in den Yogi-Sitz und dankt euch selbst und den anderen für die wundervolle Yoga-Stunde.
Namaste!
PS: Wenn ihr bei manchen Übungen nicht mehr wisst, wie sie aussehen sollen, dann schaut einfach auf den Übersichts-Zetteln nach (die Namen sind fett geschrieben) oder fragt mich einfach.
Viel Spaß!
Sibl and the Wheel | Yoga 