Aus der Reihe ‚Yoga mit dem Wheel‘: Hoch das Bein!

Salamba Sarvangasana, der gestützte Schulterstand, wird wegen der vielen positiven Auswirkungen auf den Körper auch gern die Mutter aller Asanas genannt.
Der gestützte Schulterstand aktiviert die Durchblutung, entlastet die Beine und die Organe, stimuliert den Hormonhaushalt und kann dabei helfen, die Atemwege zu befreien. Außerdem hat diese Asana eine positive Wirkung auf die Verdauung, kann bei Krampfadern helfen und (richtig geübt) durch die Dehnung Nackenverspannungen lösen.
Der gestützte Schulterstand verbessert außerdem das Selbstwertgefühl, regeneriert das Prana und baut neue Energien auf.

Auch die sanfte Version davon, Viparita Karani, bei der die Beine an einer Wand und der Po auf einer Decke liegen, ist toll –
sie entspannt auch bei Bluthochdruck oder während der Menstruation, also immer dann, wenn man aufpassen muss und vom Schulterstand lieber Abstand nehmen sollte.

Ruhe für Körper und Geist
Umkehrhaltungen beruhigen den Geist, was gerade abends und/oder bei Schlafstörungen sehr hilfreich sein kann –
oder wenn man wie ich mit dem Restless Legs Syndrom zu kämpfen hat.
Außerdem kann es toll sein, mal den Blickwinkel zu ändern –
es muss gar kein Kopfstand sein, manchmal reicht es schon, die Zehen über dem Kopf zu sehen und zu wissen:
Es geht auch andersrum!

Umkehrhaltungen bergen aber auch Risiken, deshalb an dieser Stelle:

Achtung!
Während der Periode und Schwangerschaft sollte man auf Umkehrhaltungen verzichten, ebenso bei Nacken- oder Netzhautproblemen, bei Bluthochdruck sowie bei einigen Herzkrankheiten. Sprich am Besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber und informiere deine/n Lehrer/in, wenn du trotzdem die Beine in den Himmel strecken möchtest, damit er/sie dich bestmöglich dabei unterstützen kann!

Wenn du sicher bist, dass du gefahrlos Umkehrhaltungen üben kannst, dann probier den sanften Schulterstand doch mal auf einem Yogarad.
Vor allem für all jene, denen der gestützte Schulterstand schwer fällt, weil sie die Beine nicht gerade nach oben strecken können oder weil das Gewicht des eigenen Körpers zu sehr in den Händen lastet, ist die Version auf dem Wheel eine tolle Option, die so aussieht:

Gestützter Schulterstand

Und so geht’s:
Setz dich an den vorderen Rand deiner Matte und platziere das Wheel hinter deinem Rücken, etwa in Höhe deiner Brustwirbelsäule. Leg dich darauf und roll ein paar Mal auf und ab, um dich auf dem Wheel einzufinden.
Vergiss nicht, deine Bandhas zu aktivieren, sie geben dir Stabilität!
Roll dann weiter nach hinten, bis dein Kopf sanft die Matte berührt und bleib kurz in dieser Position. Denk wieder an deine Bandhas und roll sanft weiter nach hinten ab, bis auch deine Schultern auf der Matte aufliegen. Greif währenddessen mit deinen Händen das Wheel, damit es nicht unter deinem Po herausrollt, und finde dich in der Haltung ein:
Dein Nacken ist entspannt und liegt nicht auf der Matte auf, nur dein Hinterkopf und die Schultern berühren die Matte, dein Kinn hebt sich leicht vom Brustkorb weg. Deine Hände greifen von außen das Rad, so positionierst du deine Schultern besser und öffnest deinen Herzraum noch ein wenig mehr. Das Wheel liegt sicher unter deinem Kreuzbein, deine Beine ragen vertikal nach oben Richtung Himmel, dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Du kannst für dich entscheiden, ob du deine Füße flexen oder die Zehen Richtung Himmel strecken möchtest – oder vielleicht sogar abwechseln.

Hier siehst du im Schnelldurchlauf, wie ich das mache:

Wenn dir diese Haltung zu fordernd ist oder du das Gefühl hast, die Beine nicht mehr länger gerade nach oben strecken zu können, dann lass sie ein Stück weit nach unten sinken, zu Ardha Sarvangasana, dem halben Schulterstand –
hier ist es wichtig, dass du das Yogarad wirklich nicht loslässt, weil es sich sonst verselbständigt und du auf die Matte fällst. Achte auch hier wieder auf deinen Nacken und atme entspannt weiter.
Und spür in deinen unteren Rücken, denn der wird diese Haltung lieben!

Wenn du die Haltung verlassen möchtest, lass deine Beine achtsam hinter deinen Kopf sinken, zu Halasana, dem Pflug, roll dann mit deinen Händen langsam das Wheel ein Stück weit die Matte entlang, weg von deinem Po, komm aus Halasana zurück, stell deine Beine auf der Matte ab, lass die Knie gegeneinander sinken und spür nach.
Schließ für einen Moment die Augen, lass deinen Atem fließen, und streck dann die Beine zu Savasana.

Ardha Sarvangasana – der halbe Schulterstand

Denk aber bitte daran:

Wie bei allen Umkehrhaltungen gilt auch (und besonders!) mit dem Wheel:
Sei achtsam!
Überfordere deinen Körper nicht mit Haltungen, die er noch nicht kennt – vor allem, wenn du Anfänger/in bist!
Aktiviere Mula Bandha, deinen Beckenboden, und Uddiyana Bandha, in der Nähe deines Bauchnabels, indem du Beckenboden und Nabel sanft anspannst – aber nicht zuviel.
Wärme dich vor dem Üben mit dem Yogawheel gut auf – zuerst deinen ganzen Körper, etwa mit Sonnengrüßen oder einer sanften Praxis, gewöhne dann im Speziellen aber auch deine Wirbelsäule an das Wheel, etwa indem du sanft rollst und dich auf dem Rad einfindest.

Wenn du Fragen hast, meld dich einfach, ich helf dir gern weiter.
Oder komm mal zu einem Wheel-Workshop und lern mit mir die Basics von Yoga mit dem Wheel.

Ich freu mich darauf, mit dir zu üben!
#Namaste!

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