Übrigens: #Selfcare soll keine Ausrede sein!

Vor ein paar Tagen hab ich über mein persönliches Feiertags-Selfcare-Programm geschrieben –
und warum das so wichtig ist.

Seitdem spülen mir die Algorithmen der sozialen Medien immer wieder Beiträge über Selfcare in meine Timesline, und ich muss mit Erstaunen feststellen:
Selfcare scheint für viele eine Art Ausrede zu sein.

Eine Ausrede dafür, Dinge nicht tun zu müssen …
eine Ausrede dafür, öfter mal faul zu sein …
eine Ausrede für alles, was einem gerade nicht so in den Kram passt.
Ich kann das jetzt gerade nicht, ich brauch eine Pause.

Doch das ist wahrlich nicht der Sinn von Selfcare, ganz im Gegenteil:
Selfcare gibt mir die Kraft, die ich im Alltag brauche.

(Denn wenn ich faul sein will, dann sag ich: Ich will jetzt faul sein.)

Als Working Mom von drei Kindern muss ich (wie viele andere Eltern auch) sehr oft Dinge tun, die mir nicht immer wahnsinnig viel Freude bereiten –
dauernd Wäsche waschen, täglich mehrmals kochen, aufräumen, putzen, verrückte Spiele spielen, hunderte Male den Zoo besuchen, die immer gleichen Bücher vorlesen, Wäsche verräumen, Hausaufgaben beaufsichtigen, oder wie aktuell gerade in aller Munde:
abends auf Halloween-Spaziergang gehen.
Dazwischen muss ich außerdem arbeiten, und dann ist da auch noch der Gatte, mit dem ich Zeit verbringen möchte.
Und ich hab Hobbies, und zwar einige.
(Manchmal frag ich mich eh, wie das alles klappt.)

Würde ich nicht täglich Wert darauf legen, Zeit für mich zu haben, ich würde durchdrehen.
Und ich gestehe:
Ich formuliere diesen Wunsch nach kinderfreier Mamazeit auch ganz offen und ehrlich:
Liebe Kinder, ich geh jetzt auf die Matte. Bitte gönnt mir eine halbe Stunde Yoga.
Werter Gatte, ich versinke jetzt eine Stunde in der Badewanne.
Ich möchte jetzt gern ein bisschen lesen, ja?

Der Vorteil dieser Art von Selfcare liegt klar auf der Hand:
Wenn’s drauf ankommt, bin ich zur Stelle, kann stundenlang im Zoo bleiben, kann wilde Kostüme schneidern, laufe mit Freude abends durch die Kälte und sammle Halloween-Süßigkeiten, oder widme mich intensiv der Aufzucht diverser Tierchen, die das Töchterlein zum Geburtstag bekommen hat (auch wenn ich sie nur halb so spannend finde wie sie selbst).

Selfcare ist nichts, was ich genau dann ins Spiel bringe, wenn mich etwas nicht freut, wenn ich schon kurz vorm Durchdrehen bin, nein, Selfcare hält mich davon ab, durchzudrehen –
so einfach ist das eigentlich.

Du findest das schwer?
Ich hab da ein paar Tipps für dich!

Meine Tipps für dich:

  •  Praktiziere Selfcare, bevor du das Gefühl hast, durchzudrehen!
  •  Versuche, System in deine Selfcare-Praxis zu bringen –
    übe etwa jeden Morgen, wenn die Kinder aus dem Haus sind, oder immer abends vor dem Schlafengehen.
  • Bau kleine achtsame Momente in deinen Alltag ein –
    genieße eine Tasse Kaffee mit allen Sinnen, geh für zwei Minuten vor die Tür und atme durch, oder halte einfach für ein paar Sekunden ganz aktiv inne.
    Kleine Dinge können so viel bewirken!
  • Und vor allem:
    Formuliere deine Wünsche!
    Du wirst sehen: Das klappt!

Gerade Kinder verstehen es, wenn Mama klar formuliert, dass sie Zeit für sich braucht, damit sie dann wieder voll da sein kann –
und wenn nicht?
Nun, dann sollten die lieben Kleinen das ganz dringend lernen.
(Es ist für Kinder nämlich viel angenehmer, wenn Mama oder Papa ihnen sagen, dass sie kurz eine Auszeit nehmen, als wenn Dinge, auf die sie sich freuen, nicht passieren, weil Mama oder Papa es jetzt gerade nicht schaffen.)

* * *

Nachtrag:
Ich weiß leider, wovon ich rede –
meine Mutter war nämlich so:
nie Lust auf irgendwas, immer eine Ausrede auf den Lippen, meist Ich bin müde oder Mich freut es jetzt nicht oder Das Wetter ist so schlecht.

Selfcare hat meine Mutter übrigens nie praktiziert –
im Nachhinein versteh ich also, warum ihr dauernd alles zu viel war:
Sie hatte praktisch keinen Ausgleich.
Ohne meinen Papa hätt ich wohl kaum was erlebt …
danke Papa!

Wenn du dich also das nächste Mal beschwerst, dass etwas, was dein Kind, dein Partner oder deine Partnerin sich wünscht, so anstrengend ist, dann versuch doch, dir deine Zeit besser einzuteilen. Das erfordert ein bisschen Übung und manchmal Kraft, denn ja, Zeit für sich selbst muss man sich nehmen …
aber ich verspreche dir:

Es lohnt sich!

*
Und noch ein Nachtrag:
Wenn du immer müde bist, immer antriebslos, immer irgendwie bedrückt, dann scheu dich nicht und such deinen Arzt oder deine Ärztin auf.
So toll Yoga und Achtsamkeitsübungen auch sind –
manchmal hilft das nicht mehr, manchmal bedarf es professioneller Hilfe.

Und vergiss nicht:
Dafür musst du dich nicht schämen!
<3

#namaste!

 

 

Es muss nicht immer Zirkus sein. #KeepItSimple

Wenn ich morgens Kaffee trinke oder abends im Bett liege, scroll ich manchmal durch diverse Social Media Kanäle und schau mir Yogabilder und – videos an.

Vor allem Beiträge von Menschen, die mit dem Yogawheel arbeiten, haben es mir angetan –
doch in letzter Zeit finde ich verstärkt Beiträge, die zwar bewundernswert und wirklich toll sind, die mit Yoga aber nur mehr am Rande zu tun haben.
Hier ist etwa so ein Beispiel –
die Bilder und Videos sind ein Traum, kaum zu glauben, dass jemand wirklich sowas draufhat!

Ich merke aber verstärkt, dass die Menschen abwehrend reagieren, wenn ich das Yogawheel erwähne, und Dinge sagen wie:
Oh, das hab ich letztens auf Instagram gesehen, das ist viel zu arg, das kann ich sicher nicht.

Stimmt wahrscheinlich, ich kann das auch alles nicht. Und das, obwohl ich täglich auf meinem Wheel liege und damit yogiere.
Aber unter uns gesagt:
Das ist halt auch nicht das Yoga, das unsereins zu Hause macht.

Denn das ist High Level-Yoga, Profi-Yoga, vielleicht sogar eher Kunstturnen oder Akrobatik.
Bewundernswert, keine Frage –
aber sicher nicht das, was wir in Kursen oder daheim mit dem Wheel machen. Oder machen sollten –
immerhin kann man sich bei einigen dieser Kunststücke wirklich verletzen, wenn man sie einfach so zu Hause nachübt.

Die Yogapraxis auf dem heimischen Wheel sieht bei mir (und vermutlich den meisten anderen) eher so aus:

Ganz unspektakulär, dafür umso entspannender und eine große Unterstützung für viele Asanas. Und genau darum geht’s für mich, daheim und in den Kursen.
Yoga muss nämlich nicht spektakulär sein, Yoga steckt auch in den kleinen Dingen …
lasst uns diese Botschaft doch wieder in die Welt hinausschreien:

Keep it simple!

#Namaste!

Yoga für rastlose Beine

In einem meiner letzten Blogartikel hab ich darüber geschrieben, dass mich meine rastlosen Beine oft in den Wahnsinn treiben.
Vor allem spätnachts kann das Restless-Legs-Syndrom furchtbar lästig sein –
doch ein paar entspannte Minuten auf der Yogamatte wirken manchmal wahre Wunder, entweder vor dem Schlafengehen oder in schlimmeren Fällen auch mitten in der Nacht.

Achtung!
In schweren Fällen von Restless-Legs-Syndrom ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen und nicht eigenmächtig Medikamente einzunehmen oder sich rein auf Yoga zu verlassen! Primäres RLS ist eine zwar ungefährliche Krankheit, dennoch ist ärztlicher Rat immer besser als Internetrecherche oder Selbstmedikation!

Wer wie ich unter einer einigermaßen erträglichen Form von RLS leidet, könnte es mal mit diesen Asanas probieren –
ganz sanft, entspannt und ohne Druck.

Also rein in den Pyjama und ab auf die Matte!

Und nicht vergessen:
Es handelt sich hier um abendliches Yoga in Schlafklamotten!
Du musst weder so korrekt wie im Lehrbuch auf der Matte stehen noch jemandem etwas beweisen –
du willst nur deine Beine und deinen Geist beruhigen.
Also lass es ruhig angehen!

Setz dich auf deine Matte, nimm dir ein Kissen und vielleicht auch eine Decke mit, und lass uns anfangen:

Komm in die Kindeshaltung und lass dich tief sinken. Wenn sich die Haltung anfangs unangenehm anfühlt, leg eine Decke unter deine Waden. Dein Kopf ruht auf der Matte, die Hände sind entspannt, auch die Arme liegen locker auf der Matte.
Schließ deine Augen und atme tief und ruhig durch die Nase –
sooft du möchtest.
Komm dann wieder nach oben, in die Tischhaltung, und von hier aus beginn mit einer ausgiebigen Runde Katze/Kuh:
Mit einer langen Ausatmung beug deine Wirbelsäule nach oben, bring das Kinn zum Brustbein und fließe dann mit einer Einatmung zurück, die Wirbelsäule dehnt sich nach unten, der Kopf kommt nach oben.
Wiederhole das einige Male, angepasst an deinen Atem, und komm dann zurück in die Tischhaltung.

Strecke nun das rechte Bein nach hinten und dehne es – und zwar genauso sanft oder fest, wie es sich am besten für dich anfühlt. Wechsle dann und streck das linke Bein nach hinten und dehne wieder. Wiederhole das Dehnen und komm denn langsam in deinen Hund, sanft, mit gebeugten Beinen. Strecke und beuge abwechselnd deine Beine, vergiss nicht auf den Atem und achte auch bei sanftem Abend-Yoga darauf, dass deine Hände auf der Matte festen Halt finden.
Streck dann beide Beine und dehne sie –
und verändere vielleicht den Abstand zwischen Händen und Füßen oder beug wieder die Knie, wenn dir das Strecken zu viel ist.

Finde vom Hund deinen Weg in eine Variation der Königstaube –
ich bevorzuge abends die Version mit gestrecktem hinteren Bein, mein Kopf ruht auf meinen Fäusten.
Finde deine Variante: Vielleicht möchtest du den Oberkörper aufgerichtet lassen oder dich mit den Unterarmen auf der Matte abstützen, probier es einfach aus.
Atme tief und ruhig weiter –
und vergiss nicht, die Seite zu wechseln!
Danach kommst du wieder in deinen abendlichen Hund und steigst nach vorne ins Sitzen, zu Dandasana.

Sitz mit geradem Rücken auf der Matte, leg dir vielleicht eine Decke oder ein Kissen unter den Po, damit es bequemer wird. Beug dich dann mit geradem Rücken nach vorne und lass dort die Schultern und den Kopf schwer werden.
Probier mal, ein Kissen auf die Oberschenkel zu legen und den Oberkörper so zu stützen –
aber lass die Füße geflext, mit den Zehen Richtung Decke gerichtet, damit die Beine gedehnt und die Knie geschützt werden.

Schließ deine Augen und atme tief und ruhig, bleib in der Haltung, so lange es sich gut anfühlt –
und komm dann zurück zu Dandasana.

Von hier finde deinen Weg zu Janu Sirsasana, und vergiss nicht: Sei sanft zu dir!
Leg auch hier wieder das Kissen auf dein Bein, um die Haltung bequemer zu machen –
und atme tief und ruhig durch die Nase.
Wechsle dann die Seite, achtsam und langsam –
und komm danach zurück zu Dandasana.
Greif dir dein Kissen und entspann noch mal in Paschimottanasana, so lange es dir gut tut.

Zuletzt rutsche mit dem Po so nahe an die Wand, wie es geht, und dreh dich über eine Seite so, dass die Beine an der Wand liegen und nach oben zeigen. Leg dir eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Po, breite die Arme neben dir auf der Matte aus, und schließ die Augen.
So entlastest du deine Venen und deine Lendenwirbelsäule und fühlst dich komplett entspannt.
(Vorsicht bei hohem Blutdruck oder in der Schwangerschaft!)

Atme tief und ruhig durch die Nase und bleib in dieser Haltung bis zu 25 Atemzüge lang.
Danach fühlst du ein leichtes Kribbeln in den Beinen –
ich mag das sehr, weil sich meine Beine nach diesem Kribbeln viel leichter anfühlen und ich besser einschlafen kann.

Leg dich danach gleich ins Bett, schlüpf unter deine Decke, streck die Beine auf der Matratze aus und freu dich auf eine erholsame Nacht.

Schlaf gut!

***

Achtung!
Wenn du Fragen zu bestimmten Asanas hast oder nicht weißt, wie du von einer Übung in die nächste übergehen sollst, hinterlass doch einen Kommentar!
Die Sequenz zeigt nur die Endhaltung und ist somit eher für erfahrene Yogi/nis ausgelegt –
aber ich helf dir gern weiter!

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Restless Legs – kennt Ihr das auch?

Letzte Nacht war es wieder besonders schlimm:
Meine Beine wollten und wollten nicht still liegen –
egal, was ich machte, wie ich mich hinlegte, egal wie oft ich aufstand, um Wasser zu trinken und die Beine ein wenig zu bewegen, es klappte nicht.
Und obwohl ich sogar die doppelte Dosis Magnesium eingenommen habe (ein Tipp meiner Ärztin und das einzige Nicht-Medikament, das meine Beine abends zumindest ein bisschen beruhigt), konnte ich stundenlang nicht einschlafen.

Warum?
Ich leide seit meiner ersten Schwangerschaft vor sechzehn Jahren am sogenannten primären Restless-Legs-Syndrom, einer neurologischen Erkrankung, die meine Beine in  manchen Nächten unkontrolliert zucken lässt, weil ich das Gefühl habe, im Bett laufen zu müssen, ohne es stoppen zu können, und die mit zunehmendem Alter immer stärker wird –
das liegt bei uns in der Familie.
(Danke Genetik.)

Das sekundäre RLS wird von verschiedenen Faktoren ausgelöst und verschwindet in der Regel wieder von selbst oder nach einer entsprechenden Behandlung.
RLS ist zwar nicht gefährlich, aber sehr unangenehm und lästig –
und kann im Alter immer stärker werden, sodass irgendwann Medikamente eingenommen werden müssen, das wird wohl auch mir nicht erspart bleiben.

Leider kommt es nicht immer nur in Nächten vor, sondern auch an Tagen wie diesen …

… wenn ich eigentlich nur entspannen möchte, meine Beine davon aber nichts wissen wollen.

Seit ich es mir zur Gewohnheit gemacht habe, vor dem Schlafengehen im Pyjama noch einige Minuten auf der Yogamatte zu Verbringen, geht es mir viel besser, an manchen Tagen brauche ich sogar überhaupt kein Magnesium, um einschlafen zu können –
sanftes Dehnen der Beine, entspannende Vorbeugen und ausgedehntes Viparita Karani, bei dem ich die Beine nach oben an eine Wand lege, das wirkt wahre Wunder.

Gestern aber, da hab ich das vergessen –
und nach mehreren Stunden beschlossen, mich mitten in der Nacht ganz leise auf meine Matte zu schleichen und im Dunklen zu dehnen, zu entspannen, meine Beine zu beruhigen.

Und ich muss gestehen:
Das war wunderbar!
Es war ganz still, kein Laut, nur mein eigener Atem und das sanfte Glucksen der Heizungsrohre, von draußen kam kühles Mondlicht ins Zimmer, unter mir die weiche Yogamatte, genial!
Und geholfen hat es auch –
ich werd wohl trotzdem lieber vor Mitternacht meine rastlosen Beine entspannen, dann steht es sich nämlich am nächsten Morgen viel leichter auf.

Probiert es einmal aus, vielleicht hilft Yoga auch euren rastlosen Beinen –
hier hab ich für ein paar Tipps!

Namaste!

***

Achtung!
In schweren Fällen von Restless-Legs-Syndrom ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen und nicht eigenmächtig Medikamente einzunehmen oder sich rein auf Yoga zu verlassen! Primäres RLS ist eine zwar ungefährliche Krankheit, dennoch ist ärztlicher Rat immer besser als Internetrecherche oder Selbstmedikation!

 

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